跑步提速指南

现在已经立秋了,天气渐渐转凉,马拉松赛事也逐渐开始报名了。随着全民健身的理念深入人心,越来越多的人开始跑步了,马拉松赛事也越来越火了。杭州马拉松报名首日就有82221名童鞋报名了,而本届马拉松参赛总人数为36000名,仅仅首日就远超这个数字。与杭州马拉松不同的是宁波马拉松采取先到先得的赛制(先报名的就可以参加,报名慢了就不可以报名了,这种赛制不需要抽签来决定是否参加),8月5日上午9时宁波马拉松开始报名,仅仅一个半小时后的10点35分,半程马拉松的名额就被抢完了;全程马拉松于11点30分也告罄了。由此可见马拉松现在变成一个非常火爆的运动,越来越多的人将在马拉松的赛场上突破自己,创造新的PB(个人最佳)。

最近我也在看一本名叫《跑步圣经2——针对速度的跑步训练计划》的跑步书籍,刚好可以更大家分享一下我所积累的跑步经验。同时希望我们程序猿可以在跑步上突破自己,同时拥有一个更好的身体。

《跑步圣经2——针对速度的跑步训练计划》


姿势篇

正确的跑步姿势:

自己有种将要摔倒的感觉,不得不通过腿的快速移动来避免摔倒。头部静止不动,径直向前看。手臂应当有被往后拉的感觉——通过肩膀向后拉手臂,肩膀应当时刻保持放松。通过弯曲膝盖、抬高脚后跟使身体前倾,这样你的腿几乎能像自行车运动员一样移动。双脚应当轻轻地着地,快而轻地移动。

我们来分析一下:

  1. 要有快要摔倒的感觉,这就必须使身体向前倾,然后让重力使你向前跑,没错让重力推向你向前进。著名的姿势跑步法最核心的理念就是这。
  2. 头部要向前看,不要低头与抬头,保持颈部自然,这样呼吸起来也顺畅,保持良好的呼吸。
  3. 手臂应该前后运动,而不是左右运动,减少左右方向的能量消耗。
  4. 膝盖保持弯曲,保持中心尽可能的靠近肚脐所在垂直位置,不要向前踢脚。
  5. 落地要轻盈,跑步高手往往都是轻盈地在跑步,不要发出砰砰砰的声音。同时你需要脚前掌先着地,这样具有缓存的作用,同时可以跑得更快,还可以降低运动损伤。
  6. 快速地移动,需要提高步频,降低步幅,所以不要迈大步,保持小而快的步频。迈大步一方面会产生刹车效应,长时间迈大步对损伤自己的身体,另一方面迈大步会使得速度下降。

技巧篇

如何突破自己的里程?

好多同学刚开始的时候可能只能跑2公里,甚至1公里。那么如果可以突破自己的里程呢?最简单的办法就是跑慢一点,没错只要跑慢一点,突破5公里是没问题的。

如何跑的更快?

当你可以达到某个里程的时候,你就可以试试是否可以跑得更快,跑的更快意味着你需要突破自己。在平时的训练中需要不断提高步频,快速跑向前去,没错就是很累的那种,同样的要保持呼吸的顺畅,最好四步一呼四步一吸。那如果跑的快了呼吸不上来怎么办,你可以短暂的休息一下(这里说的休息不是躺下来休息,往往跑完步心率会很快直接休息对身体不好,更好的办法是用快走代替跑步),法特莱克跑步法是一种不错的选择(下面会讲)。一定要明白,只有突破自己,才会有提高,一个劲地匀速奔跑很难有所突破

快跑是不是非常累?

上面说到训练中快跑是需要你尽全力去跑,那么自然快跑是很累的,但是如果你身体机能上去了,这样的快跑就不会那么累了。就像1个半小时完成半马的和3个小时完成半马的选手相比,你觉得哪个会更累呢?

健身对跑步有影响吗?

有很大的影响。好多童鞋认为跑步只是腿的运动,其实不是,跑步是全身的运动,如果你要有更好的成绩,那么就必须进行全身心的健身。好的选手不仅仅会锻炼腿部力量还会锻炼核心力量,甚至对锻炼手臂力量,整个身体变强壮你将会跑的更快更远。

提升篇

上面提到法特莱克跑,keep就有法特莱克跑,法特莱克跑的意思是跑一段距离,然后快走或慢跑休息一小会,然后再开始跑,当然在训练中跑的时候最好是全力冲刺,这样有助于提高你的心肺能力,keep上的法特莱克跑是快走和慢跑交替进行的,下面是每段的距离,你也可以按照参照物来跑,比如跑到前面那棵树那边休息地走100米等。

法特莱克跑

当然keep上还有更加进阶的法特莱克跑就是下面这四节课程,它是快跑和慢跑结合的法特莱克跑,对心肺的刺激会更强,所以达到一定水平的你可以去试试(不要一上来就去试哦)。
挑战跑

当然除了法特莱克跑还要一种有效的训练方式就是爬坡与下坡跑,这种训练也可以锻炼耐力和心肺能力,同时还可以锻炼脚步肌肉。往往爬坡的时候你需要减小步幅,加快步频(比水平路面上更小的步幅),这样有利于保持体力;在下坡时你需要,放慢步频,稍微加大步幅,虽然一直再强调减小步频但此时是需要放大步频的,因为下坡要远比上坡难,大一点的步频会更省力。

系统篇

跑步前需要热身。跑前热身往往是动态性的运动,目的是让身体热起来,心率提神起来,同时使得韧带等稍微拉伸一下。有同学认为跑步本来就是一种热身的运动,不需要再热身了,这是不对的,往往我们跑步来热身都是短距离慢跑,而专门出来跑步的时候,这个距离对你来说还是稍微有点挑战性的,所以提前就得让身体热起来,最重要的是让心率提升上来,直接开跑的话心率会瞬间提升,这样很容易产生岔气等身体问题。

跑步后要拉伸。拉伸往往是静态性的,其目的是为了提升自己身体的柔韧性(这里的柔韧不是身体变软,而是恢复速度变快并且肌肉有更好的伸缩性)。拉伸的另一个好处是可以降低运动损伤的风险,运动损伤往往是持续性对身体的某个部位产生压力而造成的,拉伸可以使得这些部位得到放松。所以,再怎么强调拉伸都不为过

如果不知道怎么热身和拉伸的话,可以去keep上试试跑前热身跑后拉伸课程。

跑马篇

好多同学跑步是为了在马拉松上PB,那么就需要一些跑马的技巧。

跑前一周要减少训练量,保持一个更好的状态。

跑马前装备一定要带好,什么防晒的,什么防护的,最重要的是一双好的跑鞋,曾几何时我就因为跑鞋不给力而与PB惨痛失利,甚至昨天打球因为鞋子不行,脚都磨破了,所以跑鞋真的很重要。多花点钱买一个好鞋绝对是值的的。

去跑马拉松的时候一定要带一个大书包,为什么呢?因为如果赞助商给力的时候会给你一堆羊毛,小书包根本装不下,所以书包最好拿大一点的,当然有车的可以忽略。

马拉松开跑那天早上的早餐一定要吃到4到7成饱,过多了会影响跑步,过少了会跑不下来,毕竟马拉松是一个高消耗的运动。

开始跑马前一定要在宾馆或者家里上个厕所,到跑马集合地的时候厕所基本上都是不够用的,即使够用也要等半天。开跑后的赛道上也是有厕所的,往往去赛道上的临时厕所是会影响PB,所以上厕所一定要提前。

跑马前一定要至少提前半个小时到赛场,不仅仅是为了熟悉集结地的环境,还可以做一组跑前热身运动。

跑马时一定要记得欲速则慢,也就是跑步开始的时候一定要慢一点,让心率平滑的升起来,同时保持更好的呼吸,往往呼吸在跑马时起了很大的作用。想想如果你上气不接下气了,你还会有力气冲刺吗?所以开始几公里一定要慢,有的赛道刚开始比较窄,开跑后比较慢,这种赛道往往更容易PB,就比如无锡马拉松的赛道,PB的人非常多。

跑马时看到补给时不要先去,除非补给处没有其他选手,往往选手看到补给后都兴冲冲地跑上去了,这样选手就会堆积到补给最前面,而往往后面的补给都是无人问津的。

马拉松后5公里是真正跟自己决一高下的时候,这个时候可以适当加速了,当然加速不是全力跑下去,而是保持一个可以跑得比较久但还是可以坚持下去的速度。另外如果觉得身体支撑不住了,千万不要坚持,身体比PB跟重要

跑完后不要立刻停下来休息,先走走,让心率逐渐平滑的降下来,等心率降下来后可以好好拉伸一下,再强调一遍拉伸非常重要。

最后,在跑完后短信上会收到你的成绩,一两个星期内就可以在你参加的马拉松官网上下载自己的证书了,一两个月内可以在中国马拉松官网上查看你的马拉松成绩,并且你的成绩将永久收录在国家的数据库中,是不是很兴奋?

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